Drikker du nok når du er ute å løper i varmen? Med de temperaturene som vi opplever nå, er det viktig å tenke på hvor mye man drikker av væske når man er ute å løper. Spesielt viktig er det i disse dager, når mange løpere gjør sine forbredelser inn mot Ringeriksmaraton. Holder du væskeballansen stabil underveis når du løper, presterer du bedre!

Det er utrolig gøy å se at det er så mange løpere som er ute å forbreder seg til årets store løpsopplevelse på Ringerike. Det som ikke er så gøy å se, er at så mange av løperne som jeg møter i dette varme været, løper uten drikkebelte. Er du kun ute å løper en etappe på ca. 5 km, er det ikke noe problem. Men er du ute på en lengre tur, opp mot 1 time eller lengre, er det rett og slett dumt å løpe uten å ta til seg væske underveis.

Kroppen består av ca. 60% vann. Endres denne balansen, kan det føre til at det blir vanskeligere å prestere. I tillegg så utsetter man kroppen for større påkjenninger og kroppen på bruke lengre tid på å restituere hvis væsketapet blir stort etter en treningstur. Tommelfingerreglene sier at vektendringen før og etter en løpetur ikke skal overstige 1 kg for en normal person.

For at du skal holde en jevn og fin væskebalanse under løpeturen, så bør man begynne å fylle på med vann allerede før man begynner å løpe. Og når man har kommet i gang med løpingen, skal man ikke vente med å drikke til man blir tørst. Drikk heller mange små slurker enn et stort inntak når du har blitt tørst. Kroppen har nemmelig begrenset mulighet til å ta opp væske. Drikker du ofte og små slurker, klarer kroppen å ta opp væsken mye mer effektivt.

[blockquote]"Tørste er ikke et godt mål på væskebalanse under trening, da følelsen av tørsthet først inntrer etter at det allerede er tapt en betydelig mengde væske. Drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten"[/blockquote]

Faktorer
Det er flere faktorer som avgjør hvor stort væsketap man får. Derfor blir væsketapet veldig individuelt. En av faktorene som er med på bestemme væsketapet er kroppsstørrelse og vekt. Veier man mye har man som oftest et større væsketap en en person som veier lite. En annen personlig faktor er hvor god form man er i. En godt trenet person, vill ha et mye mindre væsketap ennn en person som er i dårlig form. De yttre faktorene er klimatiske forhold som temperatur, vind og vær.

Hva skjer?
Ved fysisk aktivitet vil prestasjonsevnen avta allerede etter 1-2% vesketap. Et kjent fenomen hos mange løpere, er at pulsen stiger når man løper i varmt vær. Dette er oftest et resultat av at man ikke har fått i seg nok væske.

Blir kroppsvekten redusert med 4% eller mer, er man i område for det man kaller dehydrering. Man kan da føle seg veldig kvalm og slapp. I tillegg så er faren for kramper betydelig større. Man kan også føle seg svimmel. Ett annet tegn er oppkast og diarè. Får man noen av disse symptomene når man er ute å løper, bør man ta det med ro og få i seg væske.

[blockquote]"Væsketap fører til lavere plasmavolum og reduserer dermed blodtilførsel til muskulatur og hud, som igjen øker opphopning av avfallsstoffer i muskulatur og øker kroppstemperatur.[/blockquote]

Hvor mye væske tapes?
Det finnes en enkel måte å beregne væsketapet og hvor bra utøveren klarer å erstatte tapet under en treningsøkt eller konkurranse. Utøveren veies på en standardisert måte før og etter økten på en nøyaktig vekt, helst med minimalt med klær, og tørr hud. Vektendringen fra før økten til etter økten er kroppens samlede væsketap. Med andre ord er det differansen mellom væske tap og væske inntak under økten. Dette bør holdes under 2 % i forhold til utgangspunkt vekten, spesielt i varmt klima. I temperert klima kan man tåle noe større væsketap før prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør ikke overstige 3-4 %. Væsketap = dehydrering.

Væskemangel svekker prestasjon
Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. I varmt klima tåler man væsketap dårligere og prestasjonen påvirkes bedre i kroppen. Dersom utøveren trener i varmt klima eller av en annen årsak har et stort væsketap, anbefales det å innta sportsdrikk som inneholder elektrolytter, og/eller salte maten ekstra. Enkelte utøvere kan ha et høyt natriuminnhold i svetten, såkalte ”salty sweaters”. De har ofte hvite saltrander på klær og kjenner selv at svetten smaker veldig salt. For disse er det viktig å innta tilstrekkelig med salt før, under og etter trening/konkurranse for å erstatte salttapet. Dersom utøvere kommer i underskudd på natrium er de mer utsatt for kramper og nedsatt prestasjonsevne. I tillegg kan det gi alvorlige helsemessige konsekvenser.

Olympiatoppens anbefalinger for væskeinntak

• Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2 %.

• Drikk litt ca. 10-15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.

• Begynn å drikke senest 15 minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert 15.-20. minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak.

• Kalde drikker (< 15° C) er å foretrekke, spesielt i varmt klima, siden de reduserer økning i kroppstemperatur.

• Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Går man opp i vekt under trening har væskeinntaket vært for stort. Store mengder vann utover behovet vil fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og føre til helsefarlig hyponatremi. Væskeinntak må kombineres med saltinntak for optimal hydrering.

• Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca 1,5 l hvis du har tapt 1 kg eller 1 l). Sportsdrikk, melk, og mineralvann er bedre rehydreringsdrikker enn vann og bør være førstevalget etter fakta om Væskebalanse og prestasjon harde fysiske anstrengelser med stort væsketap.

• Bruk formelle pauser til å drikke. Spillerbytter og time-out’er bør også benyttes som drikkepauser. Plassér drikkeflasker rundt banen for å lett kunne nå disse ved pauser eller avbrudd i treningen/konkurransen.

• Væskeinntak er en treningssak. Drikke-rutiner må trenes på, slik at væskeinntak skjer automatisk. Bruk drikke du liker.

• Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten, for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer/belter eller flasker i lommer eller ryggsekk.

Referanser: Olympiatoppen